女性想要改善背部体态，练背的重点在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。背部训练除了划船和引体，还有一些拉力器下拉动作，下背部则主要靠挺身这类动作训练。从解剖学的角度来看，背部就像一块三明治一层一层的。从功能的角度来看，就健身的目的而言，背部是有三个部分构成（斜方肌最上，背阔肌居中，竖脊肌最下）。一般而言背部训练会注重关注背阔肌。

坐姿下拉动作

保持腰背挺直，不可以弯腰驼背。

提拉哑铃时，感受背部的牵拉收紧。

可以加入左右单手拉，进一步刺激背部肌肉。

俯卧挺身

保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

俯卧挺身 1组10-12次，幅度不宜过大，腰部有发力感即可，避免给腰椎太大压力。

俯身划船

腰背部挺直，双手掌心相对握住哑铃，提起哑铃后收紧背部肌肉1-2秒。

俯身划船 1组15-20次，采用掌心向前握住哑铃。

“超人”式划船

保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

一组15-20次，同样收紧背部肌肉后保持1-2秒。

平板支撑

平板支撑不仅锻炼腹部肌肉群还能有效的锻炼斜方肌和菱形肌，使颈后背部肌肉线明显。

眼镜蛇瑜伽姿势

身体面向地面趴在瑜伽垫上，手臂伸直支撑地面，头向后仰，背部向后弯曲到最大程度，保持5个呼吸再恢复原来姿势。

反向划船

选择一根杠铃，握住杠铃，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。

慢慢放回原位，重复进行。

山羊挺身

跪在地上，双手撑住地面，保持身体向前倾。

俯卧撑

俯卧撑是一项非常常见的训练动作，但是它同样也能够锻炼到背部肌肉。完成一次俯卧撑后，换另一只手臂进行练习。

哑铃划船

哑铃划船可以锻炼整个背部肌肉，包括上背部、下背部和中背部。

这些动作可以帮助女性有效地锻炼背部肌肉，改善体态，让背部线条更加优美。建议根据个人体能选择合适的动作，逐渐增加训练强度，以达到最佳效果。