手机屏幕亮度建议调整到 30%-70%之间比较合适，具体亮度可以根据使用环境和个人习惯进行微调。以下是几个具体的建议：

白天：

在光线充足的环境下，建议将亮度调整到50%到60%之间，以保证清晰的视觉效果同时减轻眼睛的负担。如果是在室外阳光强烈的地方，可以适当提高亮度到70%甚至更高，但应避免过亮导致刺眼。

晚上：

在光线较暗的环境下，建议将亮度调整到30%到40%之间，以减少对眼睛的刺激。如果是在完全黑暗的环境中，可以适当提高亮度，但应避免过亮导致刺眼。

自动调节：

可以考虑将手机亮度设置为自动调节，这样可以根据环境光线的强弱自动调整屏幕亮度，既方便又节能。

护眼模式：

许多手机都提供了护眼模式，可以进一步减轻屏幕对眼睛的伤害。建议在使用手机时开启护眼模式，并根据个人需求调整亮度。

保持适当距离：

使用手机时，应注意保持适当的观看距离，并每隔一段时间休息一下眼睛，避免长时间连续使用手机导致视力下降。

综上所述，手机屏幕亮度的调整应根据具体环境和个人习惯进行，以保证舒适度和减少对眼睛的伤害。