手机屏幕亮度调到 30%-70%之间比较合适，具体亮度可以根据使用环境和个人视力情况进行调整：

夜晚环境：

在关了灯的室内使用手机时，建议将亮度调到最低；在普通办公室环境下，建议调到40%左右。

较亮环境：

在白天或室外阳光灿烂的环境下，建议将亮度调整到60%到80%左右，以保证清晰的视觉效果。

自动调节：

可以考虑开启手机的自动亮度调节功能，让屏幕亮度随环境光线强弱自动变化，以适应不同的使用场景。

此外，还可以根据个人的视力情况和习惯，适当调整亮度，例如：

老花眼使用者：可以将屏幕调得亮一点，以减轻眼睛负担。

青年人：如果视力较好，可以不需要将屏幕调得太亮，以避免过度刺激眼睛。

总之，保持手机屏幕亮度在30%-70%之间，并根据具体环境和个人需求进行微调，可以有效减少对眼睛的伤害，同时也能节省电池电量。