手机亮度的合适范围是 30%-70%。在这个范围内，可以减轻眼睛的负担，降低视疲劳的风险。具体亮度设置可以根据个人需求和所处环境进行调整：

夜晚环境：

建议在30%到40%之间。在光线较暗的环境下，过低的亮度会导致眼睛过度用力调节，可能引起视疲劳和瞳孔长时间散大。

较亮环境：

建议调整到60%到80%之间。在光线较强的环境下，过暗的屏幕会使眼睛需要更加费力去看清内容，增加眼睛负担。

自动调节：

许多手机都有自动调节亮度的功能，可以根据环境光线强弱自动调整屏幕亮度，以达到既省电又舒适的效果。

个人需求：

如果觉得屏幕亮度太高或太低都有不适感，可以根据自己的眼睛敏感度进行微调。例如，有些人可能需要将亮度调高一些，而有些人则可能需要调低一些。

建议

白天：如果周围环境较亮，可以将手机亮度调整到50%到60%之间，以保证清晰度和舒适度。

晚上：在暗光环境下使用手机时，建议将亮度调到最低，或者使用自动调节亮度功能，避免在暗光下长时间使用手机。

通过以上建议，可以有效保护眼睛健康，同时节省电池。